안녕하세요. 건강검진 때마다 키가 점점 줄어드는 걸 느끼시나요? 저도 최근에 건강검진을 받았는데, 예전보다 키가 줄어든 걸 보고 당황했어요. 알고 보니 이건 자연스러운 노화 현상이기도 하지만, 때로는 심각한 척추 질환의 신호일 수도 있다고 해요. 오늘은 나이가 들수록 키가 줄어드는 이유와 주의해야 할 척추 질환, 그리고 예방법에 대해 함께 알아보려고 합니다.
나이 들면 키가 줄어드는 게 정상일까?
맞아요. 키가 줄어드는 건 사실 자연스러운 현상이에요. 미국국립노화연구소(NIA)의 볼티모어 노화 종단 연구에 따르면, 우리의 키는 30세부터 서서히 줄기 시작한대요. 30~70세 사이에 남성은 평균 3cm, 여성은 평균 5cm 정도 키가 감소한다고 합니다.
여성의 경우 폐경 후 골밀도 감소가 가속화되면서 키 감소 폭이 더 크게 나타나요. 나이가 들면 뼈와 연골, 근육이 퇴행성 변화를 겪으면서 근육량과 골량이 감소하고, 척추를 구성하는 조직들이 수축하면서 자연스럽게 키가 줄어드는 거죠.
하지만 문제는 단시간에 급격히 키가 줄어드는 경우예요. 이럴 땐 단순 노화가 아닌, 척추의 구조적 변화가 원인일 수 있어요.
갑자기 키가 줄었다면? 척추 질환 의심해보세요
힘찬병원 신경외과 이동찬 의무원장은 "키가 줄어드는 원인이 자연스러운 노화 과정이 아닌 척추의 구조적 변화를 유발하는 질환 문제일 수 있어 세심한 관찰이 필요하다"라고 말했어요. 특히 "갑자기 키가 2~3cm 급격히 줄어든 느낌이 들면 척추 문제가 원인일 수 있다"고 강조했죠.
1년 동안 2cm 이상 키가 급격하게 줄어들었다면 척추 질환을 의심해봐야 해요. 특히 허리가 아프거나 등이 구부정해지는 증상이 함께 나타난다면 더욱 주의가 필요합니다.
키가 줄어들게 하는 대표적인 척추 질환들
척추압박골절
척추압박골절은 척추 뼈가 주저앉는 형태로 찌그러진 채 부러진 뼈가 붙으면서 등이 구부정해지는 질환이에요. 완경기 이후 60대 여성 골다공증 환자의 30% 정도가 겪을 만큼 흔한 질환이라고 해요.
더 놀라운 건, 질병관리청 국가건강정보포털 자료에 따르면 70대 여성의 약 40%가 척추압박골절을 경험한다는 거예요. 문제는 통증이 심하지 않아서 골절인지 알아차리지 못하는 경우도 많다는 점이죠.
척추관협착증
척추관협착증은 신경이 지나가는 척추관이 좁아지는 질환이에요. 허리를 펴면 통증이 심해지기 때문에 환자가 무의식적으로 허리를 구부린 자세를 취하게 돼요. 이 과정에서 몸 전체가 자연스럽게 앞으로 굽혀지면서 실제 키보다 줄어 보이게 됩니다.
이 질환의 특징은 보폭이 좁아지고 오래 걷지 못하는 증상이 함께 나타난다는 점이에요. 걷다가 다리가 저리거나 아파서 자주 쉬어야 한다면 척추관협착증을 의심해볼 필요가 있어요.
척추후만증
척추후만증은 옆에서 봤을 때 등이 정상보다 과도하게 휘어진 상태를 말해요. 척추를 지탱하는 기립근이 약해지고, 등뼈가 앞쪽으로 휘면서 키가 실제로 줄어드는 구조적 변화가 나타나게 됩니다.
이건 단순히 외관상 문제로 그치지 않아요. 폐활량이 감소하고, 무게 중심이 변해서 균형이 저하되고 낙상 위험이 증가하는 등 전신 건강에 치명적인 영향을 미칠 수 있어요.
허리 근력 부족이 키 감소의 주범!
이동찬 의무원장은 "노년기 허리를 지지할 힘이 부족한 경우, 뒷짐을 지고 다니거나 상체를 숙인 채 걷는 것이 편하다면 근력 부족 문제가 생긴 것"이라고 설명했어요.
"척추관협착증과 척추압박골절이 있는 노년들은 대부분 허리 근력 감소 및 퇴화를 동반하고 있다"고 하니, 허리 근력 강화가 정말 중요하겠죠?
간단한 자가 테스트 방법도 있어요. 벽에 등을 붙이고 서서 뒤통수와 발뒤꿈치가 벽에 닿지 않거나, 닿은 채로 5분 이상 유지하기 힘들면 허리 근력에 이상이 있을 수 있다고 해요.
디스크 퇴행으로 인한 키 감소
척추는 우리 몸의 기둥 역할을 하고, 척추뼈 사이의 디스크가 충격을 흡수해요. 이 디스크는 80% 이상이 수분으로 구성돼 탄력을 유지하는데, 30대 이후부터 수분 함량이 서서히 줄어들면서 퇴행성 변화가 시작된대요.
디스크 속 수분이 빠져나가면 탄력이 저하되고, 척추 마디 사이의 간격이 좁아지면서 척추의 퇴행성 질환이 진행되면 키가 작아질 수 있어요. 이건 자연스러운 노화 과정의 일부지만, 잘못된 자세나 생활습관으로 인해 더 빨리 진행될 수 있답니다.
키 감소를 예방하는 생활 습관
키 감소를 조기에 인지하고 척추 질환을 예방하는 가장 간단한 방법은 주기적인 키 측정이에요. 하루 중 키는 아침에 가장 크고 저녁에 가장 작기 때문에, 같은 시간대에 측정해야 정확한 변화를 확인할 수 있어요.
특히 나쁜 자세와 장시간 앉아 있는 습관은 키 감소를 가속하는 주범이에요. 상대적으로 누워있을 때 디스크는 수분을 흡수하는 반면, 오래 앉아있는 등의 나쁜 자세는 수분을 방출해 키가 줄어들 수 있어요.
대한신경외과학회에 따르면 앉아 있을 때 디스크 압력은 서 있을 때보다 약 40% 더 높게 측정된대요. 그러니 한 시간 이상 같은 자세로 앉아 있는 건 피하고, 중간중간 스트레칭을 통해 척추의 하중을 분산시키는 게 좋겠죠?
코어근육 강화로 키 감소 예방하기
코어근육을 강화하는 것도 매우 중요해요. 척추를 잡아주는 근육이 약하면 척추뼈와 디스크에 하중이 집중되어 구조적 변형이 빨라지기 때문이에요.
프랭크 운동 같은 동작이 허리 근육을 기르는데 효과적이에요. 노년층은 엎드린 채 상체를 들어올리는 동작을 반복하면 척추를 지지하는 척추기립근을 강화할 수 있어요.
자리에 앉아 팔을 들어올린 채 몸을 뒤로 젖히면 상체가 앞으로 쏠리는 것을 막아주는 등과 허리 근육을 강화시킬 수 있고요. 허리를 바닥에 붙인 상태에서 양 무릎을 세우고 누워 몸통, 허리, 골반이 일직선이 되도록 엉덩이를 들어주는 동작도 도움이 됩니다.
이런 간단한 운동을 꾸준히 하면 척추 건강을 지키고 키 감소를 늦출 수 있어요.
키 감소, 미리 알고 대처하세요
키가 줄어드는 건 자연스러운 노화 과정이지만, 급격한 키 감소는 척추 질환의 신호일 수 있어요. 정기적으로 키를 측정하고, 바른 자세와 적절한 운동으로 척추 건강을 지키는 것이 중요합니다.
특히 60대 이상 여성분들은 골다공증으로 인한 척추압박골절 위험이 높으니 더욱 주의가 필요해요. 갑자기 키가 줄었다고 느껴지거나 허리 통증이 있다면, 단순히 나이 탓으로 넘기지 말고 전문의와 상담해보세요.
우리 모두 바른 자세와 꾸준한 코어 근육 강화 운동으로 건강한 척추를 유지하고, 나이가 들어도 쭉 펴진 자세로 당당하게 걸어다닐 수 있기를 바랍니다!