밤마다 뒤척인다면? 숙면에 좋은 음식과 꿀잠을 위한 수면 위생 가이드

1. 잠이 솔솔~ 숙면에 도움을 주는 음식들

우리 몸에서 수면 호르몬인 '멜라토닌' 생성을 돕는 음식을 섭취하면 숙면에 큰 도움이 되요.

• 바나나: 바나나에는 근육 이완을 돕는 마그네슘과 칼륨이 풍부해요. 특히 수면 유도 성분인 트립토판이 들어 있어 천연 수면제라고도 불린답니다.
• 따뜻한 우유: 우유 속 트립토판은 마음을 안정시켜 주는 세로토닌을 만들고, 결국 멜라토닌으로 변해 잠이 오게 도와줘요. 자기 전 데워 마시면 심리적인 안정감도 얻을 수 있어요.
• 상추: 상추 줄기에 있는 '락투카리움' 성분은 진정 및 최면 효과가 있어 몸을 나른하게 만들어 줘요. 저녁 식사 때 상추를 곁들이면 숙면에 유리하겠죠?
• 체리: 체리는 멜라토닌을 직접 함유하고 있는 흔치 않은 과일이에요. 생체 리듬을 조절해 줘서 불면증 완화에 아주 효과적이랍니다.
• 아몬드: 마그네슘이 풍부해 근육을 이완시키고 수면 중 깨는 것을 방지해 줘요.

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2. 꿀잠을 위한 5가지 수면 위생 가이드

'수면 위생'이란 잠을 잘 자기 위해 지켜야 할 생활 습관을 말해요. 이것만 지켜도 수면의 질이 확 달라질 수 있어요.

1. 규칙적인 취침과 기상: 주말에도 평소와 비슷한 시간에 일어나 보세요. 몸의 생체 시계가 일정해야 밤에 잠이 더 잘 와요.
2. 낮잠은 20분 이내로: 너무 긴 낮잠은 밤잠을 방해해요. 피곤하다면 오후 3시 이전에 짧게 꿀맛 같은 휴식을 취해 보세요.
3. 침실은 어둡고 시원하게: 잠들기 직전에는 조명을 낮추고 스마트폰 사용을 자제해야 해요. 스마트폰의 블루라이트는 멜라토닌 분비를 방해하거든요.
4. 카페인과 야식 멀리하기: 커피는 오후 2시 이후로는 피하는 게 좋고, 자기 전 과식은 소화 기관을 쉬지 못하게 해 깊은 잠을 방해해요.
5. 가벼운 스트레칭: 잠들기 전 과격한 운동은 체온을 높여 잠을 깨우지만, 부드러운 스트레칭은 근육의 긴장을 풀어줘 숙면을 도와요.

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3. 주의: 이런 음식은 피하세요!

• 술: 잠이 잘 오는 것 같지만, 사실은 얕은 잠을 자게 하고 새벽에 자주 깨게 만들어요.
• 초콜릿: 의외로 카페인이 들어 있어 민감한 분들은 잠들기 힘들 수 있어요.
• 매운 음식: 체온을 높이고 속쓰림을 유발해 편안한 잠자리를 방해한답니다.

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마치며

오늘 하루도 정말 고생 많으셨어요. 오늘 밤에는 스마트폰 대신 따뜻한 우유 한 잔과 함께 편안한 음악을 들어보는 건 어떨까요? 잘 자는 것만으로도 내일의 에너지가 달라질 거예요. 여러분의 포근한 밤을 응원할게요!