침묵의 살인자 고혈압, 정상 수치 확인과 혈압 낮추는 DASH 식단 가이드

평소에 혈압 체크 자주 하시나요? 고혈압은 증상이 뚜렷하지 않아 '침묵의 살인자'라고도 불리지만, 방치하면 심장병이나 뇌졸중 같은 무서운 합병증을 불러올 수 있어요. 오늘은 나의 혈압 상태를 진단해 보고, 전 세계적으로 인정받는 혈압 관리 식단인 'DASH 식단'에 대해 자세히 알아볼게요.

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1. 나의 혈압은 안전한가요? 혈압 수치 가이드

혈압을 쟀을 때 나오는 두 숫자, 수축기(높은 수치)와 이완기(낮은 수치)를 확인해 보세요.

• 정상 혈압: 수축기 120mmHg 미만 AND 이완기 80mmHg 미만
• 주의 혈압: 수축기 120~129mmHg AND 이완기 80mmHg 미만
• 고혈압 전단계: 수축기 130~139mmHg OR 이완기 80~89mmHg
• 고혈압: 수축기 140mmHg 이상 OR 이완기 90mmHg 이상

만약 고혈압 전단계에 해당한다면, 지금 당장 생활 습관과 식단을 점검해야 할 골든타임이랍니다!

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2. 혈압을 뚝 떨어뜨리는 'DASH 식단'이란?

**DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)**는 말 그대로 '혈압을 멈추게 하는 식단'이라는 뜻이에요. 단순히 짜게 먹지 않는 것을 넘어, 혈압 조절에 필수적인 칼륨, 칼슘, 마그네슘은 충분히 섭취하고 나트륨과 포화지방은 줄이는 식사법이죠.

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3. DASH 식단 실천하는 5가지 원칙

1. 통곡물을 챙겨 드세요: 흰 쌀밥 대신 현미, 귀리, 보리 같은 통곡물을 선택하세요. 식이섬유가 혈압 관리에 큰 도움을 줍니다.
2. 채소와 과일은 매일 듬뿍: 하루에 4~5회 정도 채소와 과일을 섭취하세요. 풍부한 칼륨이 몸속 나트륨을 밖으로 배출해 줘요.
3. 저지방 유제품 활용하기: 지방 함량이 낮은 우유나 요거트를 하루 2~3회 드세요. 칼슘이 혈관의 탄력을 유지해 줍니다.
4. 단백질은 생선과 가금류로: 붉은 육류(소고기, 돼지고기)보다는 생선이나 닭가슴살, 콩류를 통해 깨끗한 단백질을 섭취하세요.
5. 견과류와 씨앗류: 주 4~5회 정도 적당량의 견과류를 섭취하면 혈압 조절에 필요한 마그네슘을 보충할 수 있어요.

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4. 생활 속 고혈압 예방 습관

• 나트륨 줄이기: 조리할 때 소금 대신 식초, 레몬즙, 향신료를 사용해 보세요. 국물 요리는 건더기 위주로 드시는 습관이 중요해요.
• 하루 30분 유산소 운동: 빠르게 걷기나 수영 같은 유산소 운동은 혈압을 직접적으로 낮추는 천연 치료제예요.
• 절주와 금연: 알코올은 혈압을 직접적으로 상승시키고, 담배는 혈관을 수축시키니 꼭 멀리해 주세요.

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마치며

혈압 관리는 '무엇을 안 먹느냐'만큼 '무엇을 건강하게 채우느냐'가 중요해요. 오늘 알려드린 DASH 식단은 혈압뿐만 아니라 전반적인 건강과 다이어트에도 정말 좋답니다. 오늘 저녁 식탁엔 신선한 쌈 채소와 고소한 귀리밥을 올려보시는 건 어떨까요? 여러분의 활기차고 건강한 내일을 응원할게요!