나이 들수록 돈보다 '근육' 저축! 4060 근감소증 예방 가이드

우리는 노후를 위해 열심히 저축하며 삽니다. 하지만 돈만큼이나, 어쩌면 돈보다 더 중요한 저축이 있다는 사실을 아시나요? 바로 '근육 저축'입니다. 40대부터 우리 몸의 근육은 자연스럽게 줄어들기 시작해, 관리를 소홀히 하면 '근감소증'으로 이어질 수 있어요. 오늘은 활기찬 노후를 위한 근육 관리법을 알아볼게요.

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1. 혹시 나도? '근감소증' 자가 진단법

단순히 기운이 없는 것과 근감소증은 달라요. 생활 속에서 이런 증상이 있다면 주의가 필요합니다.

• 횡단보도 걷기: 초록불이 깜빡일 때 건너기 전보다 걸음걸이가 눈에 띄게 느려졌나요?
• 앉았다 일어나기: 손을 짚지 않고 의자에서 일어나는 것이 힘겨워졌나요?
• 악력 감소: 예전보다 병뚜껑을 따는 것이나 물건을 쥐는 힘이 약해졌나요?
• 종아리 굵기: 양손의 엄지와 검지로 원을 만들어 종아리 가장 굵은 부분을 감쌌을 때, 손가락 사이 공간이 많이 남는다면 근육 부족을 의심해 볼 수 있습니다.

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2. 근육 저축을 위한 '식단'의 비밀

근육을 만드는 재료가 없으면 아무리 운동해도 소용이 없어요.

• 단백질 골고루 섭취: 한 번에 몰아 먹는 것보다 아침, 점심, 저녁에 나눠서 먹는 것이 흡수율이 훨씬 높아요. 매끼 손바닥 크기 정도의 살코기, 생선, 계란, 두부를 챙겨 드세요.
• 류신(Leucine) 챙기기: 근육 합성을 촉진하는 아미노산인 '류신'이 풍부한 콩, 검정깨, 닭가슴살을 곁들이면 좋습니다.
• 비타민 D의 중요성: 비타민 D는 근육 세포를 튼튼하게 하고 낙상을 방지하는 데 도움을 줍니다. (지난 글에서 다뤘던 햇볕 쬐기와 영양제를 참고해 보세요!)

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3. '근성장'을 돕는 효율적인 운동법

• 허벅지 근육이 핵심: 우리 몸 근육의 70%는 하체에 모여 있어요. '스쿼트'나 '런지'처럼 하체 근육을 자극하는 운동은 가장 효율적인 저축 방법입니다.
• 계단 오르기: 일상에서 할 수 있는 최고의 하체 운동이에요. 내려올 때는 무릎 보호를 위해 엘리베이터를 타고, 올라갈 때만 계단을 이용해 보세요.
• 휴식도 운동이다: 운동 후 근육이 회복되는 과정에서 근육이 커집니다. 매일 무리하기보다 격일로 근력 운동을 하고, 사이사이에 충분한 휴식을 취해 주세요.

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마치며

근육은 연금과 같습니다. 젊을 때부터 조금씩 저축해두면 나이가 들어 아프지 않고 나답게 살 수 있는 힘이 되어주죠. 오늘부터 식단에 단백질 한 접시를 더하고, 가까운 거리는 씩씩하게 걸어보는 건 어떨까요? 여러분의 활기찬 인생 2막을 진심으로 응원합니다!