거북목·라운드 숄더 탈출! 굽은 등 펴주는 '하루 5분' 기적의 스트레칭

지금 이 글을 읽고 있는 여러분의 자세는 어떤가요? 혹시 목이 앞으로 쭉 나오고 어깨가 안쪽으로 말려 있지는 않나요? '거북목'과 '라운드 숄더'는 단순히 보기 안 좋을 뿐만 아니라 만성 두통과 어깨 통증의 원인이 되기도 해요. 오늘은 사무실이나 집에서 딱 5분만 투자하면 몸이 가벼워지는 교정 스트레칭을 소개해 드릴게요.

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1. 내가 거북목일까? 간단 자가 진단

벽에 등과 엉덩이를 붙이고 똑바로 서보세요. 만약 뒤통수가 벽에 자연스럽게 닿지 않거나, 억지로 붙여야 한다면 거북목이 진행 중일 가능성이 높아요. 또한, 손등이 정면을 향해 있다면 어깨가 안으로 말린 '라운드 숄더' 상태일 수 있답니다.

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2. 굽은 몸을 펴주는 5분 스트레칭 루틴

① 턱 당기기 운동 (치크-인)

가장 기본이면서 중요한 운동이에요.

• 방법: 시선은 정면을 보고, 손가락으로 턱을 뒤로 밀어 넣어 '이중 턱'을 만든다는 느낌으로 5~10초간 유지하세요. 목 뒷근육이 길게 늘어나는 것을 느껴보세요. (10회 반복)

② 'W'자 스트레칭

말린 어깨와 굽은 등을 한 번에 펴주는 동작이에요.

• 방법: 양팔을 들어 영문자 'W' 모양이 되도록 팔꿈치를 아래로 당겨주세요. 이때 양쪽 날갯죽지(견갑골)가 서로 맞닿는다는 느낌으로 5초간 멈춥니다. 가슴 근육이 시원하게 열리는 걸 느끼실 거예요. (15회 반복)

③ 벽 대고 가슴 펴기

라운드 숄더의 주범인 짧아진 가슴 근육(소흉근)을 늘려줍니다.

• 방법: 벽 모서리에 한쪽 팔을 'ㄱ'자로 대고 몸을 반대 방향으로 천천히 돌려주세요. 가슴 앞쪽이 팽팽하게 당겨지는 지점에서 15초간 유지합니다. (양쪽 번갈아 가며)

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3. 거북목 예방을 위한 생활 수칙

• 모니터 높이 조절: 모니터 상단이 내 눈높이와 일직선이 되도록 받침대를 사용해 보세요.
• 스마트폰은 눈높이로: 고개를 숙이는 각도가 커질수록 목이 받는 하중은 최대 27kg까지 늘어난답니다. 스마트폰을 볼 때는 팔을 들어 눈높이까지 올려주세요.
• 20-20-20 법칙: 기억하시죠? 20분마다 20초간 먼 곳을 보며 목과 어깨의 긴장을 풀어주는 습관이 중요해요.

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마치며

우리 몸은 평소 우리가 취하는 자세를 그대로 기억해요. 구부정한 자세가 편하게 느껴진다면 이미 근육이 그 상태로 굳어 있다는 신호일 수 있죠. 오늘 알려드린 5분 스트레칭으로 굽어 있던 어깨를 당당하게 펴보세요. 자세가 바뀌면 통증이 사라지는 것은 물론, 인상까지 훨씬 밝고 자신감 있어 보일 거예요!