밤마다 뒤척인다면? 꿀잠 부르는 숙면 음식과 수면 위생법 가이드

하루를 마감하는 소중한 시간, 혹시 천장을 보며 양을 세고 있지는 않으신가요? 잠이 보약이라는 말처럼 잘 자는 것만큼 건강에 중요한 건 없죠. 오늘은 뇌를 달래 잠으로 이끌어주는 착한 음식들과, 오늘 밤 당장 실천할 수 있는 '수면 위생법'을 소개해 드릴게요.

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1. 잠을 부르는 천연 수면제, 숙면 음식 4가지

약의 도움 없이도 몸을 이완시켜 숙면을 돕는 기특한 음식들이에요.

• 바나나: '천연 근육 이완제'인 마그네슘과 칼륨이 풍부해요. 특히 수면 호르몬인 멜라토닌 합성을 돕는 트립토판이 들어있어 저녁 간식으로 딱이랍니다.
• 따뜻한 우유: 우유 속 칼슘은 스트레스를 완화하고 마음을 진정시켜 줘요. 차가운 우유보다는 체온과 비슷한 온도로 데워 마시는 게 훨씬 효과적이에요.
• 상추: 상추 줄기에 있는 '락투카리움' 성분은 강한 진정 및 최면 효과가 있어요. 저녁 식사에 상추를 곁들이면 잠이 솔솔 오는 마법을 경험할 수 있죠.
• 체리: 체리는 멜라토닌을 직접 함유하고 있는 몇 안 되는 천연 식품이에요. 생체 리듬을 조절해 수면 주기를 일정하게 만드는 데 도움을 줍니다.

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2. 뇌를 쉬게 하는 '수면 위생법' 실천하기

수면 위생(Sleep Hygiene)이란 잠을 잘 자기 위해 지켜야 할 생활 습관을 말해요.

• 낮잠은 20분 이내로: 너무 긴 낮잠은 밤잠을 빼앗아 가요. 피곤하다면 오후 3시 이전에 짧게만 눈을 붙여주세요.
• 스마트폰 '블루라이트' 차단: 자기 직전 스마트폰의 파란 빛은 멜라토닌 분비를 방해해요. 최소 잠들기 1시간 전에는 화면을 멀리하는 것이 좋아요.
• 일정한 기상 시간 지키기: 전날 늦게 잤더라도 아침에는 정해진 시간에 일어나 햇볕을 쬐어주세요. 그래야 우리 몸의 시계가 정상적으로 작동한답니다.
• 침실 온도와 조명 조절: 잠자기 좋은 온도는 약간 서늘한 18~22°C예요. 조명은 최대한 어둡게 유지해 뇌가 '이제 잘 시간이야'라고 인식하게 해주세요.

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3. 자기 전 피해야 할 것들

• 고강도 운동: 잠들기 3시간 전의 격한 운동은 체온을 높이고 교감 신경을 활성화해 숙면을 방해해요. 대신 가벼운 스트레칭을 추천드려요.
• 알코올과 카페인: 술은 잠에 빨리 들게 할 순 있지만, 깊은 잠을 방해해 자고 일어나도 개운하지 않게 만들어요. 오후 2시 이후로는 카페인 섭취도 주의해 주세요!

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마치며

잠은 내일의 나를 위해 몸과 마음을 정비하는 소중한 시간이에요. 오늘 알려드린 꿀잠 음식과 습관들로 여러분의 밤이 조금 더 평온해지길 바랍니다. 불을 끄고 깊은 숨을 내쉬며, 오늘 하루 고생한 나에게 "잘 자"라고 다정하게 인사해 보세요. 굿나잇! 🌙