시큰거리는 손목, 혹시 나도? 손목 터널 증후군 예방과 5분 강화 운동

하루 종일 마우스를 클릭하고 스마트폰을 들여다보느라 고생하는 우리의 손목, 혹시 밤마다 시큰거리거나 손가락 끝이 찌릿찌릿하지 않으신가요? 단순히 '많이 써서 그렇겠지' 하고 넘기다가는 손의 감각이 무뎌지는 손목 터널 증후군으로 이어질 수 있어요. 오늘은 내 손목을 지키는 간단한 예방법과 강화 운동을 알아볼게요.

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1. 손목 터널 증후군, 자가 진단법 (팔렌 검사)

병원에 가기 전, 집에서 간단히 확인해 볼 수 있는 방법이 있어요. 바로 '팔렌(Phalen) 검사'입니다.

• 방법: 양쪽 손등을 서로 맞대고 손목을 90도로 꺾은 채 가슴 높이에서 유지해 보세요.
• 결과: 이 자세를 1분 동안 유지했을 때 손바닥이나 손가락 끝에 저릿저릿한 통증이나 감각 이상이 느껴진다면 손목 터널 증후군을 의심해 봐야 해요.

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2. 손목을 지켜주는 3가지 스트레칭 & 운동

업무 중간중간 틈틈이 해주면 손목 내부의 압력을 줄이고 근육을 이완시킬 수 있어요.

① 기도하는 자세 스트레칭

• 방법: 가슴 앞에서 양손바닥을 맞대고 기도하는 자세를 취하세요. 팔꿈치를 옆으로 천천히 들어 올리면서 손바닥은 아래로 지그시 눌러줍니다. 손목 안쪽이 시원하게 늘어나는 느낌을 15초간 유지하세요.

② 손등 당기기 스트레칭

• 방법: 한쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗고 손바닥이 앞을 향하게 세우세요. 반대쪽 손으로 손가락을 몸쪽으로 지긋이 당겨줍니다. 반대로 손등이 앞을 향하게 꺾어서도 당겨주세요. 각 15초씩 반복합니다.

③ 고무줄 손가락 운동 (강화 운동)

• 방법: 손가락 다섯 개를 오므려 고무줄을 끼운 뒤, 손가락을 쫙 펴서 고무줄의 탄성을 이겨내며 벌려주세요. 손목과 연결된 손가락 근육을 강화해 손목의 부담을 덜어줍니다.

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3. 손목 터널 증후군을 막는 생활 습관

• 손목 받침대(팜레스트) 사용: 키보드나 마우스를 쓸 때 손목이 위아래로 꺾이지 않도록 받침대를 사용해 수평을 유지해 주세요.
• 스마트폰 거치대 활용: 스마트폰을 손으로 들고 장시간 보기보다는 거치대를 사용해 손목에 가해지는 무게를 줄여주세요.
• 온찜질: 손목이 뻐근할 때 따뜻한 수건으로 10~15분 정도 찜질해 주면 혈액 순환이 원활해져 통증 완화에 도움이 됩니다.

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마치며

손목은 우리 몸에서 가장 섬세하고 많이 쓰이는 부위 중 하나예요. 통증이 시작된 후에 대처하기보다, 평소에 조금씩 아껴주는 습관이 훨씬 중요하답니다. 오늘 알려드린 스트레칭으로 쉼 없이 고생하는 내 손목에 짧은 휴식을 선물해 보세요!