비타민D 하루 권장량과 과다 복용 시 나타나는 부작용 정리

'햇빛 비타민'으로 불리는 비타민D는 우리 몸의 뼈 건강은 물론 면역력 유지에 필수적인 영양소에요. 하지만 최근 영양제 섭취가 늘어나면서 오히려 과다 복용으로 인한 부작용을 우려하는 목소리도 커지고 있어요. 오늘은 비타민D의 적정 권장량과 너무 많이 먹었을 때 나타나는 신호들에 대해 자세히 알아볼게요.

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1. 비타민D 왜 중요할까?

비타민D는 체내에서 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 만들어요. 또한 면역 세포의 활성화를 도와 감기, 독감 등 감염병 예방에 기여하며 최근에는 우울증 완화와 항암 효과에 대해서도 많은 연구가 진행되고 있어요. 하지만 실내 생활이 많은 현대인은 햇빛만으로 충분한 양을 합성하기 어려워요.

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2. 비타민D 하루 권장량 (연령별/상태별)

비타민D의 단위는 IU 또는 **mcg(㎍)**로 표기되요. 일반적인 한국인 영양소 섭취 기준에 따른 권장량은 다음과 같아요.

연령 및 대상	권장 섭취량 (충분 섭취량)	상한 섭취량 (최대치)
영유아 (0~11개월)	400 IU (10㎍)	1,000 IU
어린이 및 성인	400 ~ 600 IU (10~15㎍)	4,000 IU
75세 이상 고령층	800 IU (20㎍)	4,000 IU
임산부 및 수유부	600 IU (15㎍)	4,000 IU

참고: 비타민D 결핍 증상이 심한 경우, 전문가의 진단하에 단기적으로 5,000 IU 이상의 고함량을 복용하기도 하지만, 이는 일시적인 처방이어야 합니다.

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3. 과다 복용 시 나타나는 부작용 (비타민D 독성)

비타민D는 수용성 비타민과 달리 몸 밖으로 쉽게 배출되지 않는 지용성 비타민이에요. 따라서 과하게 섭취하면 체내에 축적되어 '고칼슘혈증'을 유발할 수 있어요.

• 소화기 증상: 메스꺼움, 구토, 식욕 부진, 변비 등이 나타날 수 있어요.
• 신장 기능 저하: 과다한 칼슘이 신장에 쌓이면서 신장결석이나 신부전의 원인이 되기도 해요.
• 혈관 및 심장 문제: 혈중 칼슘 농도가 높아지면 혈관 벽이나 심장 판막에 칼슘이 침착(석회화)되어 부정맥 등 심혈관 질환의 위험이 증가해요.
• 극심한 피로와 갈증: 이유 없이 몸이 무겁고 목이 자주 마르며 소변을 자주 보는 증상이 나타날 수 있어요.

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4. 올바른 비타민D 섭취 방법

1. 식사와 함께 복용: 비타민D는 기름에 녹는 성질이 있어요. 지방이 포함된 식사 도중이나 식사 직후에 드셔야 흡수율이 최대 50%까지 높아져요.
2. 비타민K2와 함께: 최근 연구에 따르면 비타민D를 복용할 때 비타민K2를 함께 섭취하면 칼슘이 혈관에 쌓이지 않고 뼈로 잘 흡수되도록 도와 부작용을 줄일 수 있어요.
3. 정기적인 혈액 검사: 가장 안전한 방법은 내과에서 혈액 검사를 통해 본인의 현재 수치를 확인하고, 그에 맞는 함량을 처방받는 것이에요.

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마치며

비타민D는 부족해도 문제지만, 과해도 건강을 해칠 수 있는 영양소에요. 무조건 고함량을 고집하기보다는 본인의 생활 패턴과 건강 상태에 맞춰 적정량을 꾸준히 섭취하는 지혜가 필요해요.