당뇨 초기증상 5가지와 공복 혈당 관리 방법 총정리

당뇨병은 '침묵의 살인자'라고 불릴 만큼 초기 증상이 뚜렷하지 않아 방치하기 쉬운 질환이에요. 하지만 우리나라 성인 7명 중 1명이 앓고 있을 정도로 흔해졌으며, 무엇보다 조기 발견과 관리가 중요해요. 오늘은 당뇨가 의심되는 초기 신호 5가지와 가장 기본이 되는 공복 혈당 관리법에 대해 상세히 알아볼게요.

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1. 놓치기 쉬운 당뇨 초기증상 5가지 (3多 증상 포함)

당뇨병은 혈액 속 포도당 농도가 높아져 소변으로 당이 빠져나가는 병이에요. 이때 우리 몸은 다음과 같은 신호를 보내요.

1. 다뇨(多尿) - 소변 횟수 증가: 혈당이 높으면 몸은 당을 배출하기 위해 소변을 더 많이 만들어요. 화장실을 가는 횟수가 평소보다 부쩍 늘었다면 의심해 봐야 해요.
2. 다음(多飮) - 극심한 갈증: 소변으로 수분이 많이 빠져나가면서 몸은 심한 탈수 상태를 느껴요. 물을 마셔도 마셔도 목이 마르는 증상이 나타나요.
3. 다식(多食) - 허기짐과 식욕 증가: 인슐린이 제 기능을 못 해 포도당이 에너지로 쓰이지 못하면, 몸은 굶고 있다고 판단해 자꾸 음식을 찾게 되요.
4. 체중 감소: 많이 먹는데도 불구하고 포도당이 세포로 흡수되지 않아 단백질과 지방을 에너지로 대신 사용하게 되면서 살이 급격히 빠질 수 있어요.
5. 피로감과 시력 저하: 에너지 부족으로 인해 늘 나른하고 피곤하며, 혈당 수치가 망막에 영향을 주어 일시적으로 시야가 흐릿해지기도 해요.

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2. 공복 혈당 수치 기준 (정상 vs 당뇨)

혈당 관리를 시작하기 전, 자신의 수치가 어느 단계인지 정확히 아는 것이 중요해요. 보통 8시간 이상 금식 후 측정하는 공복 혈당을 기준으로 해요.

• 정상: 100mg/dL 미만
• 당뇨 전단계 (공복혈당장애): 100~125mg/dL
• 당뇨 확진: 126mg/dL 이상

참고: 한 번의 측정만으로 확진하지 않으며, 당화혈색소($HbA1c$) 수치 6.5% 이상일 때 당뇨로 진단하는 것이 일반적입니다.

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3. 효율적인 공복 혈당 관리 방법

공복 혈당이 높다는 것은 밤사이 간에서 포도당이 과다하게 생성되었다는 뜻이에요. 이를 조절하기 위한 3가지 핵심 수칙이에요

① 저녁 식단과 야식 제한

가장 직접적인 원인은 전날 저녁 식사에요. 탄수화물 비중을 줄이고 단백질과 채소 위주로 섭취해야 해요. 특히 취침 전 야식은 공복 혈당을 올리는 주범이므로 반드시 피해야 해요.

② 근력 운동과 유산소의 조화

근육은 포도당을 저장하고 소비하는 가장 큰 창고에요. 특히 하체 근육을 키우면 인슐린 저항성이 개선되어 혈당 조절이 쉬워져요. 식후 30분~1시간 사이에 가벼운 산책을 하는 습관을 들이세요.

③ 충분한 수면과 스트레스 관리

잠이 부족하거나 스트레스를 받으면 '코르티솔' 호르몬이 분비되어 혈당을 높여요. 하루 7시간 이상의 숙면은 공복 혈당을 낮추는 천연 약과 같아요.

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4. 혈당 관리에 도움을 주는 음식

• 여주: 천연 인슐린이라 불리는 카란틴 성분이 풍부해요.
• 돼지감자: 이눌린 성분이 혈당이 급격히 오르는 것을 막아줘요.
• 귀리 및 잡곡: 백미보다 식이섬유가 많아 당 흡수 속도를 늦춰요.

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마치며

당뇨 관리는 단기전이 아니라 평생 함께 가는 습관의 변화에요. 초기 증상을 잘 체크하고, 정기적인 검진을 통해 자신의 혈당 수치를 파악하는 것만으로도 합병증의 공포에서 벗어날 수 있어요. 오늘부터 작은 식습관 개선부터 시작해 보시는 건 어떨까요?